文/楊聰財醫師 (身心診所院長、心理衛教專家)
你有睡眠障礙嗎？睡不好覺、百病生！務必要找出「睡好覺」的要領！
正常的睡眠是九十分鐘一個週期，前半段是從一、二期的淺睡，再到三、四期的深睡，這時候眼睛不會動。接著會進入一個動眼期，也就是我們常說的「做夢的時間，每一階段都有它的功能。一般來說，最好的睡眠時間是六到九小時，以九十分鐘來講，六小時就是四個週期，如果你有帶睡眠記錄的相關裝置，要知道，深睡期差不多一個小時就算是很穩當了。
不過，在台灣，我們常強調「水牛精神」，所以我們都是過度的緊繃，導致睡眠障礙非常普遍。根據去年精神健康基金會做的調查，有40%的受訪者都說自己受到睡眠困擾的干擾。
我們把睡眠分為三種情況跟大家分享，第一是入睡困難，第二是睡了、容易醒，第三是整夜淺眠。首先，先談最常見的「入睡困難」。我們通常定義是：「上了床，希望能夠在30分鐘內入睡。」為什麼30分鐘內沒辦法入睡呢？我們常笑說，這是因為你學了古代曾子三省吾身的習慣，想今天做了什麼、沒做什麼，明天要做什麼等等。這種習慣，千萬不要躺在床上想，因為這會造成睡眠不好。因為你躺在床上想，腦袋沒關機，但身體已經放鬆了，等到你決定要睡覺的時候，完蛋了，這時候腦袋跟身子不協調了。
我們上了床、要訓練腦袋關機。最簡單的方式是默數一個簡單的數字。比如我喜歡默數1，那你就是11111111，同時搭配腹式呼吸，簡單講就是鼻子吸氣、嘴巴吐氣。放鬆、慢慢做，讓腦袋能夠好的關機。
第二是睡了、容易醒。譬如中年男性常見的困擾是攝護腺肥大，所以半夜會起來尿尿，之後再睡就睡不著。或是有些人有似是而非的觀念，以為睡前一定要喝兩公升的水，不然容易中風，這都是不符合生理學。正確應該是，睡前四小時要限水，才不會半夜起來尿尿，再睡睡不著。
第三是淺眠，就是你雖然整夜躺在床上，你也躺六到八小時，但是你覺得你沒有深眠，你好像一直在做夢。這些睡眠障礙其實最常見的第一大原因，就是壓力跟負面情緒。然而壓力跟負面情緒所造成的睡眠障礙只是冰山上的一角，冰山下的原因還需要處理清楚。
所以，晚上要睡好覺，白天務必要做好幾個工作。第一是運動，運動可以提升多巴胺、血清素、腦內啡、新腎上腺數，其中血清素跟睡眠是很有關係的。每週至少運動三次，一次至少30分鐘，每分鐘心跳130下，最好出汗等等。中度的有氧運動，包括慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、打球或是跳舞，還有現在最流行、最鼓勵的超慢跑。第二是適當的午休，但是不要睡太久，不要超過一小時。第三是留意自身情緒及壓力來源，適時尋求專業協助，建議你可以養成好的習慣，寫睡眠日記，都會很有幫助。
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