美國阿拉巴馬大學伯明翰分校物理醫學及康復系臨床心理學家、助理教授梅根․海斯 (Megan Hays)博士表示，人們傾向於相信現實中的思想是完全理性和真實的。也有專家說，這樣的想法往往會影響他的感受以及他的行為方式。

一位同事從身邊走過，從不打招呼——他一定很討厭我！
頭痛的很厲害——我會不會得了腦瘤？！
吃了一塊蛋糕——我把減肥計畫搞砸了，還是周一再來重新節食吧！

海斯博士說，這些想法是「認知扭曲」的例子，也稱「思維陷阱」。人們很容易陷入其中，可能是不理性的，但對這人來說，卻是相當真實且完全理性的。然而在現實中，這僅是一個「想法」，只要能改變「想法」，就可能改變情緒的感受和行為方式。

海斯博士提出了五個常見的思維陷阱，提供示例及建議，以新的、更有幫助的想法取而代之。

陷阱1 全有或全無的思維

這種思維方式又稱「黑白思維」，是最常見的陷阱之一，兩個極端且相反的思考。非黑即白，不是光明就是黑暗，不成功就是失敗，不是愛就是恨，不是很優秀就是很糟糕…

海斯博士建議避免陷入這種思維陷阱的方法是，在解釋情況時要更靈活、更有彈性。

例如：每天都固定做運動，但今天太忙了只能有20分鐘，就不運動了。改變想法，替換成：有比沒有好；運動 20 分鐘總比都不運動好。

陷阱2 災難化思維

這種思維陷阱通常會對事件的結果做最壞、最不利的打算或思考，把事情的後果災難化。通常是源自焦慮，也會引發更大的焦慮。

哈斯博士認為災難化的解決方法很簡單，就是「去災難化」。一旦評估最壞的情況，問問自己，害怕最壞的結果會成為真實的可能性有多大？然後看看其他可能的結果，並思考如何應對，即使發生最壞的情況。

例如：我已經三小時沒有收到夥伴傳來消息——他可能已經死了！替換為：他可能只是忙於工作，過去很多次沒有收到他的消息時我都很擔心，但是都沒有發生任何可怕的事情。

陷阱3 情緒推理

這種思維陷是把自己的感覺或情緒看作是事實，只有自己的觀點而不管實際或客觀證據如何。單單僅是一個人覺得不好、無用或沒有價值，並不意味真的不好、無用或毫無價值。

如何擺脫情緒推理？海斯博士說，記住感覺不是事實，必須要用邏輯推理的技巧來檢查這些直覺式的負面思想有哪些客觀證據的支持或反對，不要以情緒的反應作為判斷的依據。

例如：這趟的飛航行程我感到非常焦慮，感覺會有不好的事情發生。替換為：感覺不是事實，過去坐過很多次飛機，從來沒有發生過什麼不好的事情。飛機失事的機率不到一千萬分之一，我可以接受焦慮感，但不相信會發生可怕的事。

陷阱4 讀心術

讀心術是在沒有確切的證據下，假設他人對某件事有負面的想法。這些想當然爾的負面判斷，會使這人自以為是地採取負面的態度或反應。當他人注意到這人的奇怪行為時，會因這人的態度或反應做出相對應的回應，因此經常導致自我預言的實現。

海斯博士說，要意識到沒有人可以讀懂人心，也永遠無法真正知道別人在想什麼，除非他們說出來。

例如：老闆沒有回覆我的第二封電子信件，他一定覺得我很煩，我可能是他最不喜歡的員工。替換為：老闆最近特別忙，待辦清單上可能有其他事項要更優先處理，想到過去很多次老闆都是很快地回應我，沒有理由相信他不喜歡我。

陷阱 5 過度概括

當遇到困難的情況時，如果每一次都假設會再一次發生，或是認為單一負面事件會引發一系列無休止的負面事件，很容易會成為過度概括的受害者。

為什麼這些事情總是發生在我身上？我永遠都是一個倒霉的人…。如果經常會有這樣的想法，可能是陷入過度概括的思維陷阱。

海斯博士說，通過刪除諸如「總是」、「永遠」、「每個人」和「沒有人」等語句來克服這個陷阱，並尋找語句之外的任何例外情況。

例如：這次約會太糟糕了。我是一個很糟糕的約會對象，我永遠都不會找到真愛。替換為：我可能想太多了，我有過一些有趣的約會，不會每一次都發生糟糕的事，下次很可能不會發生…。

情緒和感受會受到思想和行為影響，海斯博士說，人們可以透過轉換思維來改變他們的想法、感受，以及他們最終的行為方式，從而變得更好。

資料來源/美國阿拉巴馬大學報導