你是愛拖延的人嗎？試試這10招輕鬆破解

你是一個會拖延的人嗎？導致拖延的原因很多，人們通常會找藉口或合理化拖延的原因。有研究人員指出，人們對造成拖延的說辭和看法有以下的原因，你會是哪一個原因呢?

•  不知道做什麼
•  不知道怎麼做
•  不想做
•  不在乎工作是否完成
•  當完成事情時沒有感覺
•  沒有心情做
•  習慣到最後一刻才做
•  相信自己在壓力下會做得更好
•  認為自己可以在最後一刻完成
•  缺乏開始做的主動性
•  忘記做
•  希望等待合適的時機
•  需要更多時間來思考
•  身體有疾病或健康不佳
•  延遲一項工作以支持另一項工作

一般普遍認為，拖延是因為缺乏時間管理、缺乏紀律，或是不夠殷勤或懶惰。美國芝加哥帝博大學（DePaul University）心理學教授約瑟夫•法拉利（ Joseph Ferrari）研究表示，導致拖延一個很重要的因素是，受到負面情緒的影響所致。人們會拖延事情不是因為懶散或雜亂無章，而是因為沒有相對應的心情來完成他們的工作。

如果每件事情都要等到有正確的心態才來做，特別是那些不討好的事情，可能會發現正確的時間永遠不會來到，某事也永遠不會完成。

當人們感覺工作心情不好，就會在其他的事情上分心。比如看一看電子郵件、瀏覽一下網路新聞、整理一下辦公桌、與同事聊個天，時間就這樣過去了；又一天，發現自己浪費這麼多時間，心裡有些內疚，心情變得更糟；最後眼看期限就到了，這時候的感覺又比第一次推延時心情更糟，於是成為一種惡性循環，很難擺脫。

經濟論壇報導指出，許多展現高工作效率的人其實也同樣面臨一樣的拖延挑戰，不同的是，他們會通過計算方法來戰勝自己的拖延。他們會先了解自己為什麼會拖延，然後應用策略來戰勝拖延。

任何人都可以透過方法來克服拖延的行為，以下10個方法，可以幫助我們輕鬆擺脫拖延的行為，打破惡性循環。

1.找出原因
當我們沒有心情而推延某任務時，或許在告訴我們一些事情：可能是一些簡單的事情，比如需要休息一下或吃點東西；也可能是一些複雜的事情，比如背負團隊的壓力、擔心自己被批評、對指派工作不滿意、感覺任務艱難，或是個人的完美主義等。不管是什麼，花些時間找出拖延的原因。

2.移除障礙
在開始一項任務之前，花些時間仔細考慮可能會有的阻礙。比如電子郵件中有封重要信函在說明此次任務，如果對這封信置之不理或是沒有詳細閱讀並依此做計畫，就會反覆回到信箱查看，卻又被其他電子郵件分散注意力。事前計畫很重要，可以讓自己保持專注並避免拖延。

3.拆解任務
有時候拖延原因可能是因為任務太重、太難而感到擔憂害怕。專家建議先執行其中較小的部分。比如完成提案需要 10 小時的全神貫注，先在 15 分鐘內寫出主旨或說明，並在 10 分鐘內設定一份可交付的成果清單，不知不覺中就已經完成部分任務。

4.減少干擾
找到適合自己的工作環境，或是消除那些會讓自己分心的事務，比如暫時關掉手機、網路、電視。

5.獎勵自己
定期檢視工作進度，有時候只需要將一些簡單的事情從待辦清單上劃掉，就可以增強精神力量來處理更大的事。不是為了避免大任務而做小任務，而是透過在日常清單中完成的小任務，讓自己更有信心和動力。

6.真實目標
不要設定不切實際的目標，讓自己灰心，以致助長拖延的消極情緒。目標要實際，讓事情變得積極、可執行，從而保持好的工作心情。

7.小心自我對話
不要喃喃自語：「我不會拖延、我不會拖延…」。哈佛大學一項實驗，要求參與者不要想像有一隻白色的熊，結果每位參與者的腦海裡都不由自主地都出現一隻白熊的形像。

這項研究表明我們的注意力，會被我們試圖想要避免的事情所吸引。讓思想專注於想要採取的行動，而不是試圖避免的行為。與其告訴自己「我不要拖延」，不妨想想怎麼做，以及完成後的喜悅與成就。

8.不完美主義
承認對事情的想法或計畫無法一開始就完美，先採取行動並讓想法或計畫有時間、空間去發展或調整。一位作家說：「你可以編輯一個糟糕的頁面，但你不能編輯一個空白的頁面。」

9.看重結果
面對具挑戰性的任務，過程雖然辛苦，卻是值得的。想想：把事情做好的感覺有多好！如果到最後一分鐘都還不能盡力去做，這感覺會有多糟。

10.做，就對了
有了開始，事情就會更容易。如果一直覺得事情有困難而不去做，就會一直拖延、無法完成，然後又落入拖延的惡性循環。